Day: May 8, 2018

Cómo Comer Saludable para los Músculos

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Cómo Comer Saludable para los MúsculosCuando los dibujos animados marinero el hombre se metió en problemas – como cuando una mucho más grande adversario se le pegaron – Popeye se abre una lata de espinacas y engullir el contenido, y sus bíceps rápidamente bulto, dándole la fuerza para zurrar a su oponente. Mientras que el consumo de espinacas o cualquier otra verdura es buena, hay muchos otros alimentos que usted debe comer para aumentar su músculo de la salud, dice Erin Clifford, un entrenador de bienestar basado en Chicago. “Popeye tenía razón cuando él se jactó de que él era” fuerte hasta el fin-ich ‘causa yo me come espinacas,'” ella dice. La investigación sugiere que el nitrato, una sustancia que se encuentra en la espinaca, puede ayudar al cuerpo a regular la presión arterial y mejorar el flujo de sangre. En un estudio, las personas sanas que se ingiere el nitrato de equivalente de 200 a 300 gramos de espinaca o la lechuga durante tres días se realiza mejor en una bicicleta de tareas de las que se hicieron después de que habían tomado un placebo.

“Habiendo dicho eso, la espinaca no es un milagro de alimentos,” Clifford, explica. “También es necesario consumir una cantidad adecuada de proteína en cada comida y merienda porque los aminoácidos de la proteína ayuda a promover la salud de los músculos y permitir a la reparación después de un entrenamiento vigoroso. Además, debe incluir hidratos de carbono en su dieta, ya que son los músculos esenciales de la fuente de combustible, en forma de verduras sin almidón y tuberosa verduras, frutas, granos enteros, frijoles y legumbres.”

No hay nada malo con el consumo de espinacas, dice Jenna Bell, una dietista registrada de la oms con sede en San Petersburgo, Florida. Ella es el autor del libro “Energía para Quemar: El Último de los Alimentos Y Nutrición de la Guía para el Combustible de Su Estilo de vida Activo.” Bell aconseja que simplemente comer espinacas, o cualquier otro alimento, no reforzar o mantener sus músculos. Pero comer bien, en tándem con el levantamiento de pesas y otros de entrenamiento de la fuerza, puede ayudar a construir y mantener los músculos fuertes.

Comer sano, dieta variada es especialmente importante si usted está físicamente activo, asesora Autumn Calabrese, un entrenador de celebridades en Los Ángeles. Ella con Beachbody, fitness, pérdida de peso y músculo de fomento de la compañía y creador del 21 Day Fix, una alimentación y un régimen de ejercicios. “Cuando se trata de construir y mantener el músculo sano, es importante tener un equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas,” dice Calabrese.

Diferentes tipos de alimentos que contribuyen a la salud de los músculos de diferentes maneras, dice Lise Gloede, una dietista registrada con sede en Arlington, Virginia. La cantidad adecuada de proteínas es necesaria para ayudar a reparar y fortalecer el tejido muscular y mantener su cuerpo en equilibrio de los fluidos en niveles saludables, ella dice. Si usted trabaja fuera, comiendo lo suficiente saludables con alto contenido de fibra, alto contenido de nutrientes hidratos de carbono es una buena manera de reponer el glucógeno de las fibras musculares que están agotados después de una vigorosa de los entrenamientos.

Para aumentar la capacidad de su cuerpo para desarrollar y mantener los músculos fuertes, en tándem con el ejercicio, considere las siguientes estrategias:

1. Alimentación con proteína magra.

“Consumir proteína es esencial cuando se trata de construir músculo debido a que los aminoácidos de la proteína, en conjunto con el levantamiento de pesas o ejercicios de fuerza, permitir que tus músculos para crecer y reparar,” Clifford dice. “Concéntrese en comer fuentes de proteína magra, como el pescado, las aves de corral, carne magra, frijoles, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.” El tipo de proteína que consumimos pueden hacer una diferencia, Campana, añade. Las proteínas que proporcionan todos los aminoácidos esenciales – los bloques de construcción de proteínas – son consideradas como “completa” y “de alta calidad”, dice ella. Estos incluyen la carne, como carne de res, cerdo y aves de corral, mariscos, incluyendo pescados y mariscos; y una gran variedad de productos lácteos: la leche, el yogur, el queso y el requesón, así como los huevos.

2. Obtener los hidratos de carbono de fuentes saludables.2. Obtener los hidratos de carbono de fuentes saludables.

Muchas dietas prácticamente eliminar los hidratos de carbono, pero tu cuerpo necesita combustible para el ejercicio, Clifford dice. “Ahora, lo que se dice, el consumo de grandes cantidades de pan y las galletas no es la respuesta”, dice ella. “Se centran en el consumo de frutas, verduras sin almidón, verduras de hojas verdes, la raíz tuberosa de verduras – tales como la batata y el ñame, así como los granos enteros, incluyendo la quinua y el arroz integral.” Los granos enteros están llenos de fibra y se digieren lentamente por su cuerpo, pero los productos de harina blanca – como las galletas – se digieren rápidamente, lo que puede conducir a la rápida picos de azúcar en la sangre si usted está diabéticos o prediabéticos.

3. Beber mucha agua.

Tus músculos necesitan la cantidad adecuada de agua para mantenerse hidratado para seguir funcionando correctamente. Consumir suficiente agua es especialmente importante antes, durante y después del ejercicio, Gloede dice. La cantidad de agua que necesita una persona varía dependiendo de su tamaño y nivel de actividad. Las personas que se ejercitan vigorosamente y transpirar normalmente necesitan más agua que las personas sedentarias. “La gran mayoría de la gente sana adecuadamente satisfacer sus necesidades de hidratación dejando que la sed sea su guía,” de acuerdo a las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. Comer un montón de frutas frescas enteras y verduras – que son altos en contenido de agua – también puede contribuir a satisfacer la necesidad de su cuerpo para la hidratación, Gloede dice.

4. Comer alimentos ricos en magnesio.

“El magnesio es el cuarto más abundante de minerales en el cuerpo y es fundamental en el funcionamiento de nuestros músculos y el sistema cardiovascular,” Clifford dice. “Específicamente, el magnesio ayuda en la contracción de músculos, incluyendo el corazón, que a la vez apoya a ritmo normal y la presión arterial.” Una variedad de alimentos contienen magnesio, incluyendo granos enteros, vegetales de hojas verdes, almendras, castañas de cajú, semillas de calabaza, queso de soja, aguacates, frijoles, el salmón, el fletán y la caballa. La cantidad que usted necesita varía dependiendo de su edad y género, según los Institutos Nacionales de Salud. Por ejemplo, los bebés de edades de 7 a 12 meses 75 miligramos de magnesio al día; la cantidad recomendada aumenta en los niños y adolescentes. Los hombres necesitan de 400 a 420 miligramos de magnesio al día, mientras que las mujeres deben obtener 310 a 320 miligramos, según el NIH. Los atletas necesitan más: alrededor de 500 a 800 miligramos diarios, dice Bell.

5. Evite los alimentos que son malos para el corazón.

El corazón es tu músculo más importante, y comer bien puede ayudar a mantener sano para que pueda bombear la sangre a todo su cuerpo. Eso significa reducir el consumo de alimentos que son altos en grasas saturadas y grasas trans. En lugar de papas fritas o chips, comer fruta, verduras o una ensalada, Gloede sugiere. Cortar las carnes grasas, como las hamburguesas y las salchichas, y evitar con toda la grasa de los productos lácteos tales como el queso, los elementos con los hidratos de carbono refinados como la harina blanca y bebidas azucaradas, Clifford dice. Limite su ingesta de bocadillos procesados y los alimentos fritos, ya que puede aumentar el colesterol LDL, también conocido como colesterol “malo”. La carga sobre el corazón opciones saludables como los granos enteros, los frijoles, las legumbres, frutas y verduras de color verde, como el brócoli, la col rizada y, por supuesto, Popeye favorito: la espinaca.

6. Los vegetarianos y veganos:6. Los vegetarianos y veganos:

Cargar sobre los productos en base a plantas. Mientras que las carnes, aves de corral y el pescado son buenas fuentes de proteína, hay un montón de otras opciones si usted no come cualquiera de estos alimentos, dice Bell. “Si usted es un vegetariano y consumir productos lácteos o huevos, sus necesidades de proteínas son fáciles de cumplir,” dice Bell. “Si eres vegano, combinan la planta de proteína a base de fuentes para lograr el 100% de los aminoácidos esenciales.” Mezcle las lentejas, nueces, frijoles, granos enteros y productos a base de soja, como el tofu, el tempeh y el edamame para completar su ingesta de proteínas, ella recomienda.

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